30代から始めたい！更年期を乗り切るストレス対策

35歳から58歳になるまで私は、さまざまなストレスにさらされ心やカラダをむしばまれてきました。「気にしなければいいのに」といわれても「気になってしまう」性格。強いストレスから胃痛を起こし救急搬送されたことも少なくありません。病は気からといいますが本当です。

 

ストレスには良いストレスと悪いストレスがあります。慢性的なストレスによりコルチゾール濃度が上昇すると学習意欲や記憶力を低下させるだけでな免疫力の低下、骨密度の低下、体重増加（肥満）血圧上昇、コレステロール値の上昇、心臓病のリスクが増えます。

 

ストレスが続くとコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが分泌される

 

ストレスが長く続くことでコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンが分泌されるためです。コルチゾールは、脳の海馬で記憶をつかさどる部位や感情をつかさどる部位である【海馬】を攻撃します。攻撃されると風邪を引きやすくなったり眠れなくなったりうつになったり太ったり認知症になす。

 

自分では、元気で健康だと思っていましたが時系列で書き出してみたら忘れていただけで病気のときしんどかったなと思い出しました。直接的な原因は、ストレスがほとんどでした。

 

子育てや教育のこと、ご近所のこと、職場や上司同僚とのこと、家計のこと、同居のこと、人間関係のストレス、介護のストレス、夫が原因のストレスです。自分が不安定な状態になっているときや状態が悪いときは特に強くむすびつきます。ストレス社会をうまく生き抜かなければ病気になってしまうし最悪（キラーストレス）死に至ることもあるのです。更年期になり不快症状があらわれてからストレス耐性をつけるのは遅すぎます。30代のうちから実践しておけば上手く更年期を乗り切れるのかもしれません。

 

コーピングは自分だけのストレス処方箋

 

コーピングは適切に処理することで落ち込んだり悩んだりする状態から自分をすくい上げる方法です。どうせ私なんてなにをやってもうまくいかないダメな人なんだわ、という感情にとらわれやすい方向け。マイナスの感情や負のスパイラルから抜け出せる心理療法です。最初に自分がどんなことをしたら気分転換になるか書き出すことからはじめます。気晴らしリストは、50でも100でもかまいません。私は50しか見つけられませんでしたが、そういえばこういうことすれば気分が晴れるなということを認識するだけでも違います。

ストレスを感じたときにあなたが行う気晴らし方
ストレス対策（コーピング）は、自分に合う気晴らし方法を考えること。以下は、私のコーピング（気晴らし方法）を箇条書きにしたものです。あなたなりの解消法を書き出してみてください。年齢を重ねると嫌なことや面倒なことを言われたり関わる場面が増えてきます。自分より年齢が高い人にあれこれ言われるならまだしも、自分より若い子におばさん扱いをされて嫌な思いをしたことありませんか？

 

家族や周囲に対してイライラして怒らなくてもいいところでへそを曲げてしまったり怒鳴ってしまったり・・思い通りにいかないとむしゃくしゃしますものね。でもそういうとき自分なりの解消法を書き出しておくとストレスに負けない気持ちにもっていけます。キラーストレスということばがありますが、それぐらい体にも心にも負担がかかるものなのです。

 

1. まっいいか気にしないと声に出す、（自分を正当化する）
2. 好きな香りのシャンプーやトリートメントを使う
3. 好きな香りの柔軟剤を使う
4. お笑い番組を見てゲラゲラ笑う
5. コンビニの新作スイーツやCMで話題のアイスを食べてみる
6. 小物を新しくする
7. 温泉旅行を計画する
8. 旅行に行く
9. 新しい洋服を買う
10. YouTubeで好きだった曲を繰り返し聞く
11. 子供が小さかったころの家族写真を見る
12. パンを焼いて食べてみる
13. コーヒーを煎れ香りをたのしみ飲む
14. ペットショップで子犬や子猫を眺める
15. 水族館でカメを眺める
16. 親しい友だちとランチの約束をする
17. 森林ウォーキング
18. 林道で小鳥の囀りを聞く
19. 好きな音楽を聞き歌う
20. パワースポットに出かける
21. いつもとは違う道を通る
22. 手帳やノートに字を書く、書きなぐる
23. 一人でドライブ
24. 一人で買い物に行く
25. サウナや岩盤浴にいく
26. 映画を見る
27. ボーリングに行く
28. ココアを飲む
29. 好きなチョコレートを食べる
30. キムチチャーハンを食べる
31. 女友だちとバカ話
32. ランニング（ジョギング）
33. 部屋の物を断捨離
34. 部屋の模様替え
35. 玄関掃除
36. 洗車
37. アロアキャンドル
38. 布団を干す
39. 本を読む、読みまくる
40. 女性週刊誌の記事を読みまくる
41. 将来欲しいものを書き出す
42. 美容院に行くカット・デジパーマツエクで気分転換
43. 顔ツボ押し
44. ブログ記事を更新する
45. サウナで汗をかく
46. とにかく爆睡する
47. ペットのカメのお世話をする
48. ライブに行く
49. 飲みに行く（気の合う気楽なメンバーと）
50. 友達に愚痴る（おしゃべりする）

ストレス解消法の種類

 

 

ストレス対策は、「動く、出かける（身体的な活動）」「瞑想（想像する）」「笑う、話す」「音楽」「あなた自身のための時間を作る」「食べる、飲む」「休む（眠る）」

 

• 動く、出かける：キックボクシング、スパーリング、パンチバッグが有効。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ストレッチなどの運動。
• 瞑想（想像する）：ヨガ・ピラティスなど深呼吸をするなど瞑想ルーティンが効果的、なりたい自分を思い浮かべるのもOK
• 笑う、話す：家族や友人と話す、電話で話す、声をあげて笑う。笑うことで気分が高揚しストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンのレベルが低下させるエンドルフィンを放出させます。ストレスホルモンが低下するとコルチゾールもレベルが下がります。音楽：自分の好きな音楽を聞くと血圧・心拍数・不安感を低下させコルチゾールのレベルを下げることができます。
• あなた自身の時間を作る：ガーデニング・料理、。
• 「食べる、飲む」：食べ過ぎ飲み過ぎは、肥満や依存につながるのでストレス解消にはほどほどに。でも甘いものは脳にダイレクトに聞きます。オメガ3脂肪酸の魚は、ストレスを軽減するといわれています。
• 「休む（眠る）」

 

 

女性は家族・仕事・介護・子育などの慢性的なストレスを溜め込みがちです。ストレスがかかると副腎は50種類のホルモンを分泌させます。ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させるためエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンに影響を及ぼします。生理前や更年期に感情がコントロールできず攻撃的になるのは、そのせいです。副腎は、腎臓の上にのっているくるみの大きさほどの臓器（3〜5グラム）で副腎疲労を起こすと血糖値が上がり高血圧や低血圧、耳鳴りやめまいを引き起こします。

 

この副腎疲労（アドレナル・ファティーグAdrenal fatigue）が更年期肥満の原因といわれているのです。副腎疲労は、食欲にも影響し塩辛いものや甘いものを欲するようになり腹部や腰背中大腿部に脂肪がつき体重も増加します。ゆらぎ世代の食欲はストレスから制御不能になる場合が多く更年期肥満につながっていくのです。だから疲れがとれない、寝ても楽にならない、寝起きも悪い、寝てもすっきりしないのです。PMSやPMS（月経前緊張症）PMDD(月経前不機嫌性障害)更年期症状を悪化させたりするため精神をコントロールできないほど苛立ったり仕事に集中できないなど日常生活に支障をきたすようになります。

 

気持ちだけでなく免疫力も低下し風邪をひきやすくなったり病気になりやすくなるなど体にも影響を及ぼします。副腎疲労は睡眠と休養が不可欠なのでカラダと相談しながら「頑張りすぎない」「無理をしない」ことが1番です。

 

副腎をいたわり更年期肥満を防ぐ食生活

疲れやすいと感じるためチョコレートが食べたくなり眠気がとれないのでコーヒーを何杯も飲んでしまうのですがカフェインやチョコは、副腎を刺激するので水にレモン果汁をしぼったレモン水のほうがリフレッシュ効果を持続できます。また更年期肥満を防ぐためにグルテンフリー（小麦粉を控える）食生活を心がけることが大切です。グルテン（小麦粉）は副腎に負担をかけるだけでなくグリアジンと呼ばれる食欲促進スイッチが入る原因になります。粉ものである「うどん」「そうめん」「天ぷら」「パン」「ホットケーキ」パスタ」「ピザ」「お好み焼き」「たこ焼き」などは、軽く食べられるので太らない印象ですが食べるともっと食べたくなるので結果太ってしまうのだそうです。

 

 

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