更年期

更年期症状を和らげるために女性ホルモンを減らさない生活習慣が大事。第一に運動。運動をした方が良いことぐらいあなた100も承知だと思います。カラダを動かすことはストレス解消やリフレッシュ効果につながります。だけど職場の往復と仕事で1日はあっというま、休日は、溜まった家事を片付け作り置き食材を準備して、また月曜日がはじまるという毎日ではないでしょうか？

慢性的な疲れが溜まり抜けない・・カラがを動かしたくても重くてだるくて動けない・・あなたもそんな毎日ではないでしょうか？美容のためにも毎日動いた方が良いことぐらい更年期世代の女性はわかっているのです。でも職場・介護・家事の時間に追われ「運動をする時間がない」と思っているひとがほとんどです。立ち上がるだけで腰痛「あいたたた」「よっこいしょ」。膝も腰も痛いから体力や健康増進のためとはいえ日常の動作すら苦痛になります。

働き方改革とはいっても夜勤（深夜勤務）や長時間労働で狂う生活リズム、仕事や家事の両立が難しい、職場の人間関係に疲れている、介護のストレスで発狂寸前、身内の不幸が続き気持ちが沈んでいる、生理が来たりこなかったり、人間関係のストレスは借金のようにふくらみストレスを解消したくても趣味に費やす時間もお金もない。こんな生活で更年期をすんなり通過できると思ったら大間違いです。顔汗・頭汗のぼせにホットフラッシュ、更年期症状があらわれているかた、まだその年令にさしかかってない30代40代の女性は全身運動より下半身の筋力を強化させましょう。

閉経が近づくとエストロゲンが減り筋肉も減る、下半身の筋力強化

閉経が近づくとエストロゲンは減り筋肉も減ります。脚も腰も膝も痛くなるのは、筋力が弱まっているからです。若い時と同じような動作をしていると痛みが生じます。下半身の筋肉が衰えると骨盤底筋がゆるみます。骨盤底筋が緩むと尿もれしやすくなります。背筋腹筋よりも下半身の筋肉を鍛えます。

下半身の筋トレといってもジムに行かなくても自宅で簡単にできます。1つは、骨盤回し。立っているときは腰に手を回して、あぐらをかいた姿勢では骨盤を床に沈めるイメージで回します。お尻歩きも有効です。骨盤底筋を鍛えるならスクワットなども1日10〜20回繰り返します。

室内で出来る運動には、スクワットや骨盤まわし、お尻歩きのほかにステッパーを使った踏み台昇降運動があります。階段でも昇降運動が出来ますが階段は、高すぎてやりにくいですし景色が単調で飽きてしまいます。おすすめはテレビの前にステッパーを置いて自分の好きな番組（15分間）を見ながら昇降運動を続ける方法です。

テレビを座ってみるのでは無く昇降運動をしながら15分間。昇っております。たかだか15分ですが効果てきめんで下半身やお腹が引き締まりました。雨降りでウォーキングができないときでも自宅ででできるので梅雨の時期にぴったりです。ジムに通うにはお金もかかるし遠いという方向け。下半身の筋肉を強化することでおばさん体型やおばさん姿勢を防ぐことができます。

踏み台昇降用のステップ台を用意する

最初は、電話帳を重ねてみたり子供用のキッズステップ台を代用で使っていましたが代用品より専用のステップ台は、用意したほうがいいです。専用ステップ台は安定感があるからです。私は、二段式で高さ調整可能なタイプを購入しましたが持ち運ぶ時に足が外れてしまうので一体型が使いやすいかもしれません。高さ調整可能なステップ台は、踏み台昇降中に外れたりといったことはございませんので安心してください。安いものだと2000円程から購入できます。

更年期の女性は、運動をしても痩せにくいといわれています。しかし私の周りの45〜55歳の更年期世代には、大きく分けて3つのパターンにわかれます。

1. もともとぽっちゃり体型で太っており中高年になっても同じようにぽっちゃりおデブのまま
2. もともとぽっちゃり体型で太っており中高年になり過激なダイエットで病的に痩せる人
3. もともとぽっちゃり体型で太っており有酸素運動を続けている人

太り過ぎず痩せすぎずちょうどいい体重をキープする

1番の人は、日常生活を改善したいと思いながら現状維持のままかパワーアップしてさらに太ります。2番の人は、生真面目な人に多いです。炭水化物を一切摂らないとか、1つの食材ばかり食べ続けて痩せていくので痩せることに価値を見出しいるため単一食材だけしか食べない摂食障害に陥っていることに本人は気づきません。病的に頬や腕・お尻が痩せ落ちてゲッソリしているのに本人が価値を見出しているためお尻がカマキリの顔のようになって座るのが痛くても自分を曲げようとしません。そして3番の人は、もっとも若々しく見えるタイプの人です。もともとぽっちゃり体型だと中高年になってからのダイエットは、思うように結果が出ないし体重も落ちにくいものです。でも45歳50歳55歳と女性にとっては女性ホルモンが減少世代は、外見が一気に老け込んでしまう人と周りより若々しく見えるターニングポイントといえます。体重が落ちる落ちない！というのは数字で分かりやすい変化です。でも実は、運動をすることの価値は筋肉量が増えているか減っているかなのです。

心身ともに良い状態を維持しやすい体重を見つける

見た目にも若々しい女性でいるために体重という数字にこだわるダイエットをするぐらいなら体脂肪を減らす、筋肉量を増やす方にシフトすると良いのかもしれません。

中高年世代の運動でおすすめはウォーキングです。運動不足でブクブクと太り始めたのが40代に入ってから。ピークは今より10キロ以上体重が重くて見た目もおばさん体型のメタボ腹。ぽっちゃりを通り越した典型的な更年期肥満でした。

だけど歩いてもごはんを減らしても痩せにくいのが更年期世代の特徴。ただあるき始めたら骨盤底筋が鍛えられたのかウォーキング前にみられた尿もれ・腰痛・膝痛が毎日歩くことで改善されたのです。

無理はしないこと。長く続けること。休んでもいいけど止めないことが大事です。1日何千歩という目標よりは、1ヶ月で何万歩という目標をたてた方が実行しやすいです。雨の日も風の日も体調の悪い日もあるので無理はしないこと。無理なことやノルマにすると続けるのが億劫になります。

忙しい年代なので雑用に追われて気がついたら夜だったということ多いはず。歩きにいけなかったことは、反省しない。1日1つ目標達成より1ヶ月トータルで目標を達成できればいい・・ぐらいの感覚のほうが長続きします。

あなたの理想の年の重ね方、いつまでも若くキレイでいたい。

あなたが今40代なら年相応より少しでも若々しく見られたい。50代なら実年齢よりキレイといわれたい。60代なのに若いころから変わらないね。老けてないね！といわれたいと思いませんか？脂肪が多い体よりほどよく筋肉をついていたほうが見た目が若くみえます。ウォーキングは、毎日の積み重ね。年を重ねてからもはじめられ今日思いったら今日から始められます。気負わずスタートしてみましょう。

ただし歩き方・姿勢・靴の選び方も大切！！合わない靴を選んだり最近多いのは、幅の狭い靴、ハイヒールなども足首をキレイに見せたい細く見せたいといって履く人もいるのですが日本人の足のカタチに合っているのは幅広３Eのウォーキングシューズ。でも毎日歩いていれば下半身から引き締まってくるのでご安心を！

更年期世代は、筋肉が衰えていることも考慮してダイエット目的で歩数を稼ごうとたくさん歩き過ぎるのも脚に負担がかかります。靴の選び方や歩き方で外反母趾（足の親指の付け根）や内反小趾（足の小指のつけね）が赤くなったり骨が変形することもあるのです。また女性に多いのが巻き爪・魚の目・タコ・陥入爪（かんにゅうそう）足の不調や足裏のバランスの悪さは、体の歪みや不調になってあらわれます。足首や足の裏の不調、足の状態は自律神経につながっており下痢が止まらない、便秘が続くといった症状ややる気が起きなくなったり何でも人のせいにしてしまったり些細な事で怒りだしたりイライラが止まらない精神状態の不調にもつながります。

姿勢と骨盤を意識する

最近は、日本国民全員猫背といわれています。スマホで姿勢が悪くなっている人が多いのです。丸まった姿勢は、バストが崩れる原因になりますしバストの脂肪は、背中や二の腕に逃げていきます。背筋を伸ばすことで見た目が若くみえるだけでなく背骨が伸びるので側弯症の予防や猫背を防ぐことにもつながります。首や肩のゆがみや不調は腰痛の原因にもなります。肩こり首こり膝痛と腰痛はセットで痛くなることが多いのは、すべて歪みからきてきるのです。姿勢や歩き方に気をつけているとそれだけで年齢より若くみられるようになるだけでなく不調の改善にもつながります。

歩くときは視線をまっすぐ前に。頭の上からまっすぐな糸でひっぱってもらっているイメージで。骨盤を動かしていることを意識します。肩甲骨は胸を開くイメージで肩関節を動かすように腕をふります。膝の上や太ももの内側お尻など気になる部分の筋肉に意識を向けたり声をかけるといいそうです。例えば太ももの裏側の3つの筋肉をハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）といいます。ハムストリングお前頑張れ！みたいなｗなかやまきんに君みたいですね。

遅かれ早かれ閉経を迎え更年期に突入します。昔の女性は生涯で生理の回数は50回。平均寿命が短かったことと子どもを産む数が現代とは違います。今の女性は、生涯で生理の回数は、450回。長生きになり子どもを産む数も減り卵巣を酷使する「生理」の回数も多いので女性ホルモンは、どんどん減少します。だから昔の女性より長生きをする分、昔の女性にはなかった長い間更年期で辛い時期というのも現代の女性ならではのことなのです。

更年期は、女性ホルモンの減少が直接の原因ですがいつまでも「女」でありたい「女」でいたいというキモチが脳を活性化させ女性ホルモンの分泌をスムーズにさせるそうです。たとえば誰かに恋をするとか、恋をしてキレイでいたい、というキモチが大事なのだそうです。

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頭に血がのぼりやすい更年期、怒りがコントール出来ないときは呼吸を整える。息を吸うと交感神経、吐くと副交感神経が優位にはたらく、ストレスが溜るとリラックスできず呼吸が浅くなる、更年期世代の肥満やイライラ・負の連鎖は呼吸法で対処できる

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