膝の痛み、変形性膝関節症

あなたは、更年期に入り膝がガクガクするようになった長く歩くと膝に痛みがあるようになったと感じていませんか？数年前まで自分は大丈夫！まだ若いと思っていたのにヒアルロン酸入れた方が良いかなとかグルコサミンのCM見ながら買おうかなと思ってしまいますもん。笑。周りで膝が痛いと言っているのは小太りや肥満体型の女性ばかり。プロレスラーや相撲取りが膝が痛いのは体重をささえきれないからだと思っていました。

 

伸ばした時ズキンと足（膝）が痛むのは変形性膝関節症です。肥満やO脚・膝の使いすぎが原因で痛みが生じます。膝の痛みは放置すると悪化しても自然には治りません。中腰も苦痛、何でもない床で転ぶ、しゃがむのがつらい、正座ができない。座った姿勢から痛くて立てない、和式便所にしゃがめない、階段がのぼれなくなる、水を何度も抜かなければならない‥歩行障害などの症状があらわれます。

 

膝関節の痛みは克服できる

 

膝関節は、体の中でも最も大きな関節で太ももの骨とすねの骨の間には「軟骨」があります。軟骨はX線写真では映らないのでレントゲンで確認すると黒い隙間のように見えます。症状が悪化すると軟骨と呼ばれる部分が狭くなると本来あるはずの軟骨が映らず太ももとスネの骨がくっついているように見えます。

 

超簡単！毎日3分で1ヶ月後には痛みが消えるかも？

 

 

膝関節痛を解消する方法
 
脚をまっすぐにして1日3分間膝を伸ばす運動をするだけです。簡単すぎるせいか半信半疑で試さない人が多いそうですが試した人の半数は2ヶ月後には膝の痛みが消えた！膝関節痛が解消できたといっているので試してみるべきです。病院のリハビリでもおこなわれている昔からある方法で胡散臭いものでも最新の方法でもありませ。しかし簡単すぎて「そんな簡単な方法で膝の痛みが治ったら病院の医者はいらないだろう」と聞いても試さない人が多いのだそうです。

 

若かったころのようにスムーズに膝を曲げ伸ばししたかったら騙されたと思っても試してみると良いと思います。テレビを見ながらでも簡単にできるトレーニングなので（トレーニングといえないぐらい負荷が少ない）改善させたいなら最初に取り組むべき運動です。慣れてくるとスクワットもできるようになります。

膝関節の痛みは、加齢による関節包の硬さや軟骨がすりへることも原因ですが肥満でO脚の女性は、いますぐ体重を落とすべきです。体重が50キロだと歩行時に膝にかかる負担は体重の3倍！膝への負担は150キログラム。体重が10キロ増えると膝への負荷は30キログラムも増えてしまいます。

 

BMIが高い肥満体型の人は、減量しなければ病院に行き痛みどめを打っても痛みを和らげるヒアルロン酸を打っても意味がありません。水を何度抜いても同じ症状をぶり返します。それより運動量を増やし体重を落とすことを始めたほうが早く治りやすいのです。

 

デブは膝が痛い＝膝が痛いから歩きたがらない＝ますます太る＝膝が痛いのは治らない

 

肥満を解消しなければ膝の痛みは解消できない

肥満を解消しないかぎり水抜きが癖になるばかりか治らないので負の連鎖に陥ります。膝が痛いとあるきたくない、あるきたくないと太る、外出も億劫、家でも家族を使って自分は動こうとしない悪循環です。だから運動療法であるウォーキングは不可欠で膝がいたいなら薬や湿布より動いて治した方がいいのです。膝も腰も痛くなり婦人科の先生に相談したら膝の筋肉を鍛えたほうがなおりやすいといわれましたが走ったり歩いたりすることで治ることもあるので

膝関節は骨と骨を挟むように軟骨があり軟骨があわさることでスムーズに膝が動くようになっています。レントゲンでは映らない靭帯や軟骨・筋肉や腱などの柔らかい組織によって足がなめらかに動くようになっています。膝関節をぐるっと覆っているのは、関節包（かんせつほう）とよばれる部分。加齢によって関節包が固くなるため少し動いただけでも刺激がはしり痛みが生じるようになるのです。膝伸ばし運動を試しながら肥満体型を標準体重に落とすことで改善していきます。

 

女性で変形性膝関節症になる人は、肥満体型・O脚・X脚が原因の大半。女性は出産するため骨盤が開きO脚になりやすいためで痩せていても太っていても立ったとき右膝と左膝の間に隙間があるようならO脚もあわせてなおしていかないと変形性膝関節症は悪化します。膝を動かすと痛いからといって動かさずにいると体重が増える、膝にはよけい負担がかかる、負荷がかかると痛みがひどくなるから動きたくない、ますます肥えるという悪循環に陥るのです。膝全体に炎症が起きるので必然的に痛みが生じます。しかし膝の状態が悪いにもかかわらず半数以上は、痛みを感じません。

痛くないから普通に歩いたり動いたりできます！しかし痛みがないだけで骨が変形し両膝が大きくOの字に開き不格好な状態になります。
 
痛みがあらわれないから良いのではなくて変形性膝関節症によって膝は手術が必要になるほどヤバイくらいに変形します！！筋力も衰えているので40代50代のようにストレッチや運動で治るレベルではなくなります。おばあちゃんで不格好に足が開いてしまった人がいますがああいう足（膝）になりたくないならO脚改善もしていかないといけません。短くまとめると、膝の運動もしましょう。体重を落としましょう。O脚にならないように両膝をピタッとくっつけるように意識しましょう！ということです。

ウォーキングやランニングでフォームや筋肉を意識すると良いのですが歩いたり走ってる間中、筋肉やフォームを意識するのは難しいことで怪我や痛みが生じやすいのだそうです。そのために走る前や歩く前・・日常的にながらストレッチを取り入れると怪我もしにくくなるのでとりいれてみることをおすすめします。一時期デューク更家さんのデュークズウォークが流行ったことがありましたが・・あそこまで大げさに歩かなくても良いのですがストレッチしながらウォーキングは理にかなっているので是非ためしてみてください。自分一人で簡単に実践できるセルフストレッチばかり集めました。
 

 

歩きながら出来るストレッチ

 

 

歩きながら簡単にできる肩甲骨周りのセルフストレッチです。お風呂の中やテレビを見ながら車の運転中の信号待ちのときもぜひやってみてください。首から肩の筋肉を意識します。おやじ塾で紹介されていた方法は、タオルを両手に持ち胸筋が開いたところで静止する方法で、自分で肩甲骨はがしができます。僧帽筋を意識するさらに効果的。意味がわからない人は肩甲骨をひらいてとじるイメージで（もっとわからないですか？ｗ）ガッツポーズをしながら90度に曲げたカタチのまま後ろに引いていくと良い感じに肩甲骨をはがせます。

 

 

肩凝りがひどい人向けのストレッチです。更年期を迎えるころの40代50代の女性は、肩甲骨が肋骨にはりついてしまい贅肉がつきやすくなります。贅肉がつくと結構が悪くなり肩も腰も冷えてこりやすくなります。

 

腰痛持ちの人が増えているのは、椅子で過ごす時間が長いのも原因ですがスマホなど前かがみの猫背の姿勢でやるため肩甲骨周りが凝り固まり、肩から腰に腰からお尻や太ももの裏側も凝ってくるそうです。肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたり動かしたりすることで下半身の可動域が増え肩こり解消・不眠解消・更年期の「なんとなくだるい」倦怠感の解消にまでつながります。

 

 

このストレッチも歩きながらお風呂に入りながらテレビを見ながら出来るストレッチです。長時間パソコンに向かうお仕事のひとは猫背になり姿勢も崩れがちです。私は、肩の高さまで負荷をかけてあげていきますが慣れると上げやすくなります。最初は無理せず頑張っていきましょう。背中の贅肉も落ちろ！と念じながらストレッチをするといいですよ。

 

 

 

肩の付け根と二の腕のストレッチです。これも歩きながらテレビを見ながらお風呂に入りながら簡単にできるストレッチです。よくあるストレッチですが最近では、静的ストレッチより動的ストレッチの方が効果が高く筋肉組織があたたまった状態のほうが良いことがわかっています。じっと立ったままやるでは飽きてしまうので是非歩きながらためしてみてください。ストレッチってそれだけで痩せるわけではないけれどウォーキングやランニングの前（というか歩きながら走りながら）伸ばしたり動かしたりすることで血行や血流が良くなりカラダも温まりやすくなります。カラダを動かすことで仕事のアイデアが浮かんだり仕事の集中力が高まったりします。

 

下半身まわりのストレッチ

 

 

股関節のストレッチ。
これも歩きながらできます。右側左側10回も行えば悲鳴があがります。笑。最初は、1〜2回で良いと思います。このストレッチも下半身の可動域を広げるばかりでなく更年期症状を和らげたり下半身太りに効果があるものです。足痩せというよりヒップアップに効果があるのでお尻が上がり引き締まるため脚が長く見えるようになります。腰痛予防にも効果的です。

 

自宅（室内）で行いたいストレッチ

 

 

 

おしりとももを鍛えるストレッチです。負荷をかけたいなら片膝を体側に引き寄せます。

 

 

背中の緊張状態をほすぐストレッチです。ストレスが溜まってくると背中周りが痛くなる人は、是非試して下さい。仰向けになり膝をかかえながら反対側にパタンと倒します。反対側の膝も同様にパタンと倒します。全部できなくても良いと思いますが走る前歩く前に下半身のストレッチを1〜2個。30秒程度、歩きながら肩甲骨まわりを1〜2種類でOKです。ええそんなに少なくても良いのとお思いでしょうが少なくても気負わず続けることのほうが大事です。

 

 

太もものストレッチです。立った状態のほうが簡単にできます。室内で寝転んだ状態でストレッチを行う場合太ももは、体を倒すほどに負荷がかかります。負荷をかけたい人はそのまま寝転んでヒリヒリキリキリとした痛みを感じて下さい。

あなたの足は、本当に甲高幅広ですか？？えええ！！？日本人全員幅広甲高だと思っていた私。何の迷いもまく幅広の靴は、楽なんだろうとずっと思っていたのです。何の迷いもないわりには、足のサイズなんて計ったこともなかったし自分の靴のサイズは22.5センチで少し小さめ。だからサイズがあったら即購入するしかありません。選んでいる場合ではないのです。

 

日本では女性の足囲サイズを、EE（２E）を平均としているため流通していている既成の靴は、2E（EE）が基準。実際の足囲（ワイズ）は、DやEが日本人女性に多く決して甲高でも幅広でも無いことが多いのです。ただ足囲＝ワイズは、20代30代でD幅だったのが40代50代になるとEやEE（２E ）に幅が大きくなっていくのが一般的なのだとか。ワイズは、足まわりの一番太い部分を測定するのですが立ってはかるのと座ってはかるのでは誤差が生じるので専門の人（シューフィッター）に測定してもらうのが理想です。ちなみに表は、女性用で男性用と子供用は、別の表になります。

自分の足囲（ワイズ）をご存知ですか？

 

 

と・・疑うこともなかった日本人なんだから幅広甲高という説・・実際に私も測定してみました。地面にペタっとつけた状態でワイズ（足囲）22センチありません。測り方によっては、21センチ〜21.5センチにも見えます。余裕をもって21.9センチ・・

 

 

アシックスのシューズ表では、男女兼用とレディース用は違っておりUNISEXでは、Eや2Eが標準でDは、スリム。Eや２E ・３Eがレギュラー。２E・３E・４Eがワイド。となっています。レディース用は、CとDがレディーススリム。D・E・2Eがレディースレギュラー。Eや２E ・３Eがワイドになっています。

 

間違ったシューズの選び方で足を痛めないようにしたい

 

アシックス スポーツ工学研究所 （ ASICS corporate）の「足と靴の科学 (おもしろサイエンス)」という本の中でも歩くと走るのは違う、歩くためにウォーキングシューズを選ぶと書いてありました。

 

外反母趾や内反小趾は、靴の選び方より足のアーチが問題で土踏まずのカーブにあわせてインナーソールを活用すると良いとのことでした。足の裏の筋肉をつけるのが外反母趾や内反小趾の予防には不可欠だそうです。

 

私がアシックスのシューズをはき始めたのは、今から40年前の1977年。1970年代のまジョギングブームの影響でミッドソール採用の細みのランニングシューズが出回っており衝撃を吸収しやすく軽いアシックス製は、マラソンランナーはみな履いていました。金メダリストの高橋尚子さんや野口みずきさんもアシックス製でした。Qちゃんは、足に合わせて50足近く作り朝と晩など時間帯や練習メニューや疲れ具合や体調によってむくみの出やすい日で使い分けていたそうです。

 

1980年以降は健康ブームで各社アシックス・ミズノ・ニューバランスからもウォーキングシューズが売り出されるようになりました。歩きの延長のように走る事を考えがちですが使う筋肉は違うのでウォーキングとジョギングは違うので間違った靴を選ぶと足に負荷がかかり怪我やトラブルの原因になります。

東京新聞に掲載されていたクール＆ダンディーおやじ塾でジョギング入門を読む前までは、歩く延長に走るがあると思っていました。10年近くウォーキングを続けてきましたが更年期に入ってから足に痛みが生じるようになりました。足の親指や小指の付け根が赤くなり痛むのです。内反小趾や外反母趾になりかけていました。足が痛くなると腰が痛くなり腰が痛くなると膝が痛くなる三重苦や四重苦でした・・更年期症状がひどくて肥満を解消したくても痛くて歩けない走れないことに危機感がありました。

 

外反母趾や内反小趾を直すために靴を変えなければいけないと思いスポーツ用品店に行くと幅広のウォーキング用の靴をすすめられました。履きやすさでは幅広の方が楽なのですがぼってりしたウォーキングシューズに抵抗がありました。

 

ランニングシューズを選びウォーキングをしていたら痛みが増してきました。当たり前のはなしですがランニングシューズはジョギング用、ウォーキングシューズはウォーキング用に開発されています。ランニングシューズを買ってウォーキングすると歩く姿勢やフォームが崩れます。試しにランニングシューズでジョギングをはじめてみたところ足の痛みが引いていったのです。それどころか腰も膝も治ってしまいました。外反母趾や内反小趾の痛みも和らぎました。走るときはランニング用の靴を履き歩くときはウォーキング用シューズとわけなければいけないのだと痛感しました。

 

走るときに使う筋肉と歩く時に使う筋肉は違う

 

また走るときに使う筋肉と歩く時に使う筋肉は違うことにも気づきました。早足でのウォーキングをしていたので急にジョギングを始めても大丈夫と思っていたのです。早足でも歩くときとゆっくりでも走るときでは違った筋肉を使っているようです。

 

皇潤

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老廃物や腐敗物が体内に滞る停滞腸

朝食を食べない、冷たい食べ物や飲み物が好き、腹筋が弱い、おへそや腰が冷えやすい人は、停滞腸（ていたいちょう）になりやすい。排便力が弱く便秘や痔になりやすい。停滞腸は放置すると更年期症状が悪化しやすい。老廃物や腐敗物が体内に滞り不調を引き起こす

便秘から起こる痔（いぼ痔・切れ痔）

女性が一生で痔になりやすい妊娠出産後と更年期。閉経を迎える50代は女性ホルモン（エストロゲン）が減少しエストロゲンが減る。筋肉量が低下し便秘になりやすくいぼ痔や切れ痔になる女性が増える。痔を予防するために、うんちを溜め込まず出す、水溶性食物繊維が不可欠

出そうで出ないウンコ（大便）を掻き出す摘便（てきべん）体験談

ふんばってもいきんでも出そうで出ないカチカチ大便の対処法。肛門まで来ているのにコロコロウンコの塊（便塊）が邪魔をして出したいのに出てこない。肛門に指を突っ込みウンチをほじくり掻き出す摘便（てきべん）は医療行為で素人がやるのは危険。腸に穴があき死亡することも・・。

O脚・不格好な膝のたるみ

O脚が引き起こす自律神経の失調、お金をかけずに自宅で今すぐO脚改善する方法。！O脚を直したいなら内転筋（内もも）を鍛え立ち方・座り方を意識するだけ。膝の上のたるんだお肉膝の上のポニョ問題解決方法。超簡単な膝ストレッチで痛みもたるみも治る！治せる

足の親指の下が痛い外反母趾

足の親指側が痛み、ズキズキ痛い外反母趾放置するとくの字に骨が変形する。赤く腫れていたら初期症状。50代の更年期女性に外反母趾が増加する理由は骨量と筋肉量の減少するから。原因はハイヒールや靴だけではなく姿勢・歩き方・座り方による骨盤の歪み。

足の小指の下が痛い内反小趾

日本人に多いエジプト型の足は、外反母趾になりやすい。スクエア型の足はウオノメやタコができやすい。足の小指の付け根が赤く腫れて痛い内反小趾の原因は靴だけではない。40代〜50代女性は閉経で女性ホルモンが減少することで骨量と筋力が低下するため痛みが生じやすい

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起床時に朝立ちしない、勃起障害（ED)、性欲がわかない、頻尿・尿のキレが悪い・残尿感がある、40代50代の中高年に増加。男性ホルモン（テストステロン）の低下で起こる男性更年期障害(LOH症候群)年のせい？テストステロンの数値と男性ホルモンを下げないコツ

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キメが粗く開いた毛穴

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慢性疲労・倦怠感

更年期は、老化や劣化ではない！幸年期にするための15のヒント。寝ても疲れがとれない。体がダル重い。不定愁訴が原因？40代50代60代に多い慢性疲労。日常生活に支障をきたすことも・・。疲れを溜め込みやすい性格と行動。内科や心療内科より婦人科を受診する

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老け顔の原因、乾燥小じわ

女性ホルモンが減少すると頭蓋骨の骨密度も減り顔の土台となる皮膚がたるみやシワが目立ち老けてみえてしまう。閉経を迎える40代後半から50代になると顔がシワっぽくなる。乾燥小じわを防ぐには毎日の保水と保湿。あなたの習慣や癖は、老け顔になる原因かも？

皮下脂肪も内臓脂肪もつきやすい更年期肥満

中肉中背からの激太り。ホットフラッシュが始まったタイミングで5キロ増量。どんな洋服を着ても似合わない、体型カバーが難しい、着痩せできないほど太ったカラダ、女性ホルモンの減少でデブになりやすい40代50代。更年期肥満解消！細くスリムに痩せる方法。