恥ずかしい尿もれ、誰にも相談できない尿失禁
女性は、尿道が短いので圧力がかかると尿を漏らしやすものです。くしゃみや咳をしたとき、大笑いをすると腹圧がかかり「ちょび漏れ」します。腹圧がかかったときに出てしまうことを腹圧性尿失禁とよんでいます。
もう1つは尿意を感じてトイレに駆け込むも間に合わない切迫性尿失禁があります。妊娠出産後、骨盤底筋が弱くなると膀胱が骨盤の底から押し出され括約筋（かつやくきん）が尿道口のバブルを閉じにくくなるため尿もれが発生します。
尿もれは大きくわけて2つ
- 切迫性の尿失禁
- 腹圧性の尿失禁
運動で力を入れるとジョワ～おしっこのちょび漏れ
年齢が上がるとさらに尿もれの頻度が上がります。成人女性の25％~45％は、尿失禁を経験しており20代30代で7~35％、60歳以上で9~49％の患者数がいるといわれているものの泌尿器科を受診する人が少ないのが現状。市販の吸水パット（軽い尿もれ用ナプキン）が欠かせないという方多いみたいです。大人なのにおしっこを漏らしてしまうという恥ずかしい悩みのせいか誰にも相談できない。一人ひそかに悩む女性も少なくないようです。
最初は、おりものシートで代用していても次第にパッドじゃない部分に漏れが広がったりするんですよね？・・ロリエ・花王ユニ・チャームなどナプキン会社からも薄型パットが続々と発売されていますが吸水量はそれぞれ。私は、普通の下着に吸水ナプキンをあてて運動をするときは力を入れた瞬間ジョワっと漏れてしまうことがあるので心配なときはガードルを履いていますがそれでも漏れてしまうと今度はニオイが心配になります。消臭効果が高い吸水下着を買うべきかと悩んでいるところです。
閉経が近づき更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の低下が原因で尿失禁が起こりやすくなるといわれていますが、実際には10代20代でもちょい漏れ症状はあるようなので漏れ防止下着とかカワイイものを販売されたら助かりますよね？
ヤバイおしっこ漏れちゃった体験談
ママさんバレーメンバーの声を集めてみました。
尿もれには、バレーやヨガが良いといわれていますが当事者の本音は、こんなものです。笑
個人的には、バレーはやってもやっても改善しませんでした。力を入れるたびにドバっと出て凹むばかりでした。それよりウォーキングを毎日続けた方が出にくくなったような気がします。
腹圧性尿失禁に有効な骨盤底筋運動
腹圧性尿失禁に有効な骨盤底筋運動をご紹介いたします。尿もれや尿失禁だけでなく便秘解消・腰痛改善などにもつながります。
仰向けの姿勢で両膝を曲げます、足は肩幅ぐらいに開きお尻を上げたときに肛門と膣と尿道を締めるようにいしきを向けます。お尻を上げるのがきつい場合、お尻をおろした状態でもかまいません。お尻を上げることで背筋がつきます。肛門・尿道・膣をキュッとしめるゆるめるしめるゆるめるイメージで運動を繰り返します。この姿勢は、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）にも効果があり体幹を鍛えながら腰痛予防にも効果がある動きです。
仰向けの姿勢でマットに骨盤を押し込むイメージで息を吸います。お腹の内側の筋肉に働きかけるように息を吐き切ります。
正座をした姿勢で前に手を伸ばします。
右肘と左膝、左肘と右膝というように交互にクロスさせる運動です。ウェストライン・くびれを作りインナーマッスルにも効果があります。
骨盤をマットにしっかりくっつけるイメージで姿勢を整えます。膝を抱えながら息を吸って吐き切ります。ぽっこりお腹を解消出来るポーズです。初心者向けのポーズでお布団の上でもできます。朝起きた時、夜眠る前に試してみてください。
便秘解消にも効果があるポーズです。両膝をかかえながら息を吸い息を吐き切ります。
頻尿を解消する膀胱訓練（排尿コントロール）
過活動膀胱で頻尿になっているばあい排尿コントロール（膀胱訓練）をします。膀胱訓練は、トイレが近いと思いこんでいる人、尿もれしそうだから・・とすぐトイレに行く人のためのトレーニングです。我慢は良くないと思い込み、膀胱がいっぱいになる前からちょこちょこトイレにばかり行くと膀胱は尿を溜める前に「おしっこに行きたい」と脳に司令を出します。尿意を我慢しながら計画的にトイレに行くことを目標にすることで過活動膀胱が解消できます。トイレを我慢すると膀胱炎になると思い込んでいる人も多いのではないでしょうか？
実際に、膀胱は袋状になっておりおしっこがたまるとふくらみ伸びたり縮んだりします。過活動膀胱になっていると袋がいっぱいになる前からトイレにいきたくなります。膀胱にほんの少しの尿が溜まっただけでトイレに行きたくなるのでますます頻尿になります。
膀胱訓練は、最初に自分の尿意があってもすぐにはトイレに行かないようにします。尿を我慢する時間を1時間2時間と増やしていきます。最終的に2~3時間トイレを我慢できれば成功です。
排尿回数を調べながら尿意があってもトイレにすぐに行かないように我慢することで1時間は大丈夫、2時間我慢できた！といった訓練になります。おしっこが近いと思っていた私ですが、この訓練をはじめたら膀胱がr小さくてすぐおしっこが溜まるのではなくて脳の思い込みであると気づきました。
母親世代（70代）「トイレ我慢すると膀胱炎になる」と言われてきた世代です。同世代の50代女性たちの間でも「トイレ行かないと心配」という人が多い気がします。日常的には、3～4時間おしっこを溜めてお手洗いにいくようになれば目標達成です。
実際に膀胱炎になりやすいのは水分も摂らずに5~6時間お手洗いにいかない人だそうです。私の場合、尿意切迫感がなかったので膀胱訓練で少しずつトイレに行く回数を減らすことが出来ましたが切迫性の尿もれがあるかたは、医師の指導のもと排尿トレーニングをされると良いと思います。
頻尿診断チェック
あなたは何歳ですか？
- 0歳未満
- 40～50代
- 60～70代
出産経験がありますか？
- ない
- ある
- ある（二人以上）
朝起きてから夜寝るまで何回ぐらいおしっこに行きますか？
- 7回以下
- 8～14回
- 15回以上
夜寝てから朝起きるまでのトイレの回数
- 0回
- 1回
- 2回
- 3回
尿もれパッドの使用の有無
- 未使用
- 外出時に使用
- 外出時必ず使用
- 自宅でも使用
咳やくしゃみで不意に尿漏れする
- なし
- 時々
- 2回に1回ぐらい
- ほとんどいｔるも
おしっこをしたあと2時間以内にもう1度トイレに行くことはありますか
- なし
- 5回に1回未満
- 2回に1回未満
- 2回に1回ぐらい
- 2回に1回以上
- ほとんどいつも
おしっこをしたあと残尿感がある
- なし
- 5回に1回未満
- 2回に1回未満
- 2回に1回ぐらい
- 2回に1回以上
- ほとんどいつも
急におしっこがしたくなり我慢出来ずに漏らすことはありますか
- なし
- 1週間にに1回未満
- 週に1回未満
- 週にに1回ぐらい
- 2回に1回以上
- ほとんどいつも
私の頻尿診断は以上のようになりました。
私のデータ：職業はサービスエリアの調理補助と接客です。女性スタッフの同年代女性もお手洗いが近いので一緒にトイレに行ったりします。忙しくなる時間は、トイレにいくことが出来ません。我慢しています。我慢しているのは辛いですがは我慢して尿もれすることはないと思います。何時間か尿とりパッドをつけっぱなしにしているとアンモニア臭がすることがあるので交換します。自覚がある尿もれはママさんバレーでアタックした瞬間にジュワッと出ます。毎回ではなくて時々です。周りにバレないか臭くないか心配になります。家族で過ごす時大笑いした拍子に漏れることがありズボンまで着替えることがあります。（腹圧性の尿失禁）です。
忙しくなるとトイレに行けないという心配から？暇な時間に何度もお手洗いに行きたくなります。
心配なので尿もれパッドは、おやすみの日も仕事の日もつけています。神経性の過活動膀胱で（神経性頻尿）で膀胱訓練をするように指導されました。
生活改善を始めることを薦められてました。
尿もれ尿失禁を防ぐ腸腰筋（ちょうようきん）の鍛え方
腸腰筋（ちょうようきん）は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋から成り立つ筋肉で尿もれや尿失禁を改善することができます。あなたは、年齢を重ねるたびに尿失禁や尿もれ・頻尿が心配になっているのではないでしょうか？更年期世代の女性は、加齢により骨盤底筋群の筋肉が衰えるため尿道のバブルが閉じにくくなっています。さらに年を重ねると・・・・どんどん症状が悪化します。つまり今軽い尿モレが気になるようなら今から対策しないと尿とりパッドが５CC用から→15CC用→30CC 用→100CC用と大容量タイプが必要になってきます。
腸腰筋を鍛えたいならウォーキングが最適
腸腰筋を鍛えたければ始めたいのが、ウォーキングです。腸腰筋が衰えるとお腹まわりには脂肪がつきます。人間どこに脂肪がつくと太ってみえるかといったらお腹まわりなのです。正しい姿勢出立ちます。鏡があったら横から見た時姿勢が悪いとお腹がドンと前に突き出しているはずです。普段からデスクワークが長時間の人も姿勢が歪んでいます。正しい姿勢を意識した上であるきはじめます。視線は前方にやります。脚のつけねから脚が出ていることを意識しながら大股で歩きます。いつものゆるゆる散歩ではなくやや早歩きを意識します。
尿もれ尿失禁を解消する骨盤底筋群の鍛え方
お腹側から尿道、膀胱、膣、子宮、直腸といった臓器があります。これらの臓器を支えて入るのが骨盤底筋郡とよばれる筋肉です。骨盤底筋の筋肉は排尿や排便を閉める役割を果たしています。骨盤底筋は加齢によって筋力が低下するだけでなく妊娠出産によって筋力が弱まるといわれています。骨盤底筋群が弱まるとおしっこや便を漏らしてしまうことにもなるので排尿や排便に必要な筋肉といえます。
骨盤底筋郡を鍛えたいならウォーキングが最適
骨盤体操の他に正しい姿勢でウォーキングするのも効果的。出っ尻や猫背にならないように気をつけて歩きましょう
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- 膣トリコモナス症（トリコモナス膣炎）
- 膣トリコモナス症に感染、強い腐敗臭や魚臭、泡状黄緑色のオリモノが特徴。トリコモナス膣炎にかかると粘膜が炎症を起こしクラミジア・カンジダ・淋菌・梅毒・HIVを重複感染しやすい。閉経後の更年期女性は自浄作用が低下し性感染症（STD）に感染するリスクが高い
- HIV AIDS性行為感染症(STD)
- 梅毒、淋病、クラミジアに感染すると粘液からHIVウィルスの侵入リスクが高まる、不特定多数とセックス、コンドームをつけない、男性間のアナル性交は危険。HIVに感染したらどうなる症状や治療費はいくらかかる？もはやタブーで片付けられない！性の多様化と高齢化
- おりものが変化する性感染症
- 膀胱炎・間質性膀胱炎
- 40代に多い膀胱炎、50代に多い間質性膀胱炎。膀胱炎より症状が重い間質性膀胱炎。膀胱炎を放置すると腎盂腎炎（じんうじんえん）になるかも。頻尿。失禁。過活動膀胱、排尿時のチクチクした痛み、不快症状を再発させない、繰り返さないための予防方法
- 下着がおしっこ臭い・アンモニア臭
- 洋式トイレの仕方、アソコの拭き方間違ってない？前から後ろの新常識。下着がおしっこ臭い・黄ばむ・濡れてしまう・パットやナプキンがアンモニア臭い女性必見。女性ホルモンの分泌が減る更年期女性の外陰部は乾燥しがち、正しく拭かないと細菌が発生する
- 老廃物や腐敗物が体内に滞る停滞腸
- 朝食を食べない、冷たい食べ物や飲み物が好き、腹筋が弱い、おへそや腰が冷えやすい人は、停滞腸（ていたいちょう）になりやすい。排便力が弱く便秘や痔になりやすい。停滞腸は放置すると更年期症状が悪化しやすい。老廃物や腐敗物が体内に滞り不調を引き起こす
- 便秘から起こる痔（いぼ痔・切れ痔）
- 女性が一生で痔になりやすい妊娠出産後と更年期。閉経を迎える50代は女性ホルモン（エストロゲン）が減少しエストロゲンが減る。筋肉量が低下し便秘になりやすくいぼ痔や切れ痔になる女性が増える。痔を予防するために、うんちを溜め込まず出す、水溶性食物繊維が不可欠
- 出そうで出ないウンコ（大便）を掻き出す摘便（てきべん）体験談
- ふんばってもいきんでも出そうで出ないカチカチ大便の対処法。肛門まで来ているのにコロコロウンコの塊（便塊）が邪魔をして出したいのに出てこない。肛門に指を突っ込みウンチをほじくり掻き出す摘便（てきべん）は医療行為で素人がやるのは危険。腸に穴があき死亡することも・・。
- 膝の痛み、変形性膝関節症
- 更年期で膝がガクガクする、長く歩くと膝が痛くなる変形性膝関節症。毎日3分の運動で1ヶ月後には痛みが消える！自宅で簡単に痛みが解消するストレッチ。肥満の人は減量しないと体重の3倍の負担がかかる。膝痛は運動不足から肥満になりやすい悪循環
- O脚・不格好な膝のたるみ
- O脚が引き起こす自律神経の失調、お金をかけずに自宅で今すぐO脚改善する方法。！O脚を直したいなら内転筋（内もも）を鍛え立ち方・座り方を意識するだけ。膝の上のたるんだお肉膝の上のポニョ問題解決方法。超簡単な膝ストレッチで痛みもたるみも治る！治せる
- 足の親指の下が痛い外反母趾
- 足の親指側が痛み、ズキズキ痛い外反母趾放置するとくの字に骨が変形する。赤く腫れていたら初期症状。50代の更年期女性に外反母趾が増加する理由は骨量と筋肉量の減少するから。原因はハイヒールや靴だけではなく姿勢・歩き方・座り方による骨盤の歪み。
- 足の小指の下が痛い内反小趾
- 日本人に多いエジプト型の足は、外反母趾になりやすい。スクエア型の足はウオノメやタコができやすい。足の小指の付け根が赤く腫れて痛い内反小趾の原因は靴だけではない。40代～50代女性は閉経で女性ホルモンが減少することで骨量と筋力が低下するため痛みが生じやすい
- 男性ホルモン（テストステロン）低下、男性更年期障害(LOH症候群)
- 起床時に朝立ちしない、勃起障害（ED)、性欲がわかない、頻尿・尿のキレが悪い・残尿感がある、40代50代の中高年に増加。男性ホルモン（テストステロン）の低下で起こる男性更年期障害(LOH症候群)年のせい？テストステロンの数値と男性ホルモンを下げないコツ
- ED・心身の不調は男性ホルモン低下による男性更年期
- 中高年の6人に1人、ストレス社会で急増。勃起しない、性欲が起こらない、自信喪失、誰にも相談できずに深刻化させやすい。EDの心身の不調は、年齢や疲れのせいではないかも？男性ホルモンが低下が原因かも？男も発症する更年期。重症化させないためのアプローチ
- キメが粗く開いた毛穴
- 更年期の顔汗でパカっと開いた醜い毛穴。ファンデで隠したりごまかしてもヨレるメイク。キメが粗いと老け顔に見える。赤星たみこさんのあわあわ洗顔で準備するもの。洗い方のコツを写真とイラストで解説、毛穴レスでキメの整った素肌を目指したい方必見
- 慢性疲労・倦怠感
- 更年期は、老化や劣化ではない！幸年期にするための15のヒント。寝ても疲れがとれない。体がダル重い。不定愁訴が原因？40代50代60代に多い慢性疲労。日常生活に支障をきたすことも・・。疲れを溜め込みやすい性格と行動。内科や心療内科より婦人科を受診する
- 骨がスカスカ骨粗鬆症
- 閉経を迎えた女性に急増。女性ホルモンが減るとエストロゲンも減少し50代の10人に一人、60代の3人に一人、70代の2人に一人が骨粗鬆症に。更年期に耳鳴りやメニエールが起こるのはカルシウムが不足するから。カルシウムが足りない女性は老け顔に見える
- ほうれい線（ブルドッグ？マリオネット？ゴルゴ）
- ブルドッグ顔、マリオネットライン、ゴルゴ線、肌の劣化や老け顔の元凶はほうれい線。顔の筋肉のたるみが原因。表情筋を鍛えてほうれい線を目立たなくさせる。いつまでも若々しくきれいでいたいなら丸顔・卵顔・四角顔・逆三角形顔のあなたが注意すべきたるみやシワ
- 痛い若作り！たるみが悪目立ち。
- イタすぎる若作りおばさんに世間（女性）の反応は冷ややかで厳しい！顔のたるみが悪目立ちするイタイおばさんにならないために50代からでも遅くない、年齢よりも若く見られたい女性のための若々しい素肌をつくる方法
- 老け顔の原因、乾燥小じわ
- 女性ホルモンが減少すると頭蓋骨の骨密度も減り顔の土台となる皮膚がたるみやシワが目立ち老けてみえてしまう。閉経を迎える40代後半から50代になると顔がシワっぽくなる。乾燥小じわを防ぐには毎日の保水と保湿。あなたの習慣や癖は、老け顔になる原因かも？
- 皮下脂肪も内臓脂肪もつきやすい更年期肥満
- 中肉中背からの激太り。ホットフラッシュが始まったタイミングで5キロ増量。どんな洋服を着ても似合わない、体型カバーが難しい、着痩せできないほど太ったカラダ、女性ホルモンの減少でデブになりやすい40代50代。更年期肥満解消！細くスリムに痩せる方法。